SuperDiet

 
คนที่เคยคิดว่าการกระโดดเชือกทำให้เข่าเสื่อมจริงๆแล้วเป็นความเข้าใจที่ผิด  การกระโดดเชือกได้รับแรกกระแทกน้อยกว่าการวิ่งเยอะค่ะ
 
 
 
เชือกกระโดด
 
 
- ต้องเป็นแบบที่สามารถปรับระดับความยาวได้ เวลาซื้อเลือกอันที่ยาวๆไว้ก่อน
 
- การผลิตต้องแข็งแรง  ไม่ใช่โดดๆอยู่เชือกหลุดออกจากด้าม อิอิ
 
- เวลาโดดเชือกต้องแกว่งได้ง่ายไม่สะดุด
 
- เลือกเชือกที่น้ำหนักปานกลาง ไม่เบาเกินไป เวลาโดดเชือกต้องไม่พันกัน
 
- เมื่อได้เชือกมาแล้ว  วันความยาวโดยเหยียบกึ่งกลางเชือก เท้าชิด  ปลายด้ามจับอยู่ที่รักแร้ 
 
*แนะนำเป็นของนำเข้าค่ะ เชือกที่นี่หาดีๆยากมาก  โบยังต้องสั่งตามเว็ป แพง(มาก) แต่ดีกว่าจริงๆ   (ถ้าหิ้วเองไม่กี่บาท)
 
 
 
รองเท้ากีฬา (ห้ามใส่รองเท้าแตะหรือเท้าเปล่า) เพื่อสุขภาพที่ดีของเท้าของคุณ อิอิ
 
 
- แนะนำเป็นรองเท้าวิ่ง  เลือกที่ตรงจมูกเท้าหนาๆ  หรือซื้อแผ่นเสริมมาใส่ก็ได้ค่ะ
 
 
 
 
วิธีกระโดด 
 
- การจับเชือกให้จับที่ปลายด้านจับส่วนกลางถึงปลาย เน้นใช้นิ้วชี้และนิ้วโป้งในการจับเหมือนเวลาจับไม้แบต
 
- ข้อศอกต้องแนบลำตัวตลอดเวลา  ใช้ข้อมือในการหมุนเชือก
 
- เวลากระโดด ใช้จมูกเท้าในการโดด(ส้นเท้าไม่แตะพื้นเลย)  กระโดดเบาๆ และงอเข่าเล็กน้อยเป็นตัวช่วยซับแรงกระแทก
 
- กระโดดไม่ต้องสูง แค่ให้เชือกลอดผ่านได้ อยู่ที่ 1-2 นิ้ว  (ตอนฝึกแรกๆอยู่ที่นิ้วกว่าๆ  หลังๆนิ้วเดียวเอาอยู่ :) )
 
 
 
 
 
ก่อนกระโดดต้อง วอร์มอัพก่อนทุกครั้ง  เพื่อลดอาการบาดเจ็บ ปวดเมื่อย
 
และเมื่อกระโดดเสร็จควรคูลดาวน์ทุกครั้งเช่นกัน (ไม่งั้นหน้ามืด)
 
 
 
 
 
 
ก่อนกระโดดวอร์มอัพก่อนประมาณ 10 นาที  แล้วเริ่มกระโดด
 
สำหรับผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน  การกระโดดเชือกถือว่าโหดมากกก    เพราะถ้าเราวิ่ง เรายังบังคับได้ว่าจะช้าหรือเร็ว แต่กระโดดเชือกต้องคงความเร็วไว้ที่ระดับหนึ่งเพราะถ้าโดดช้าไปเชือกจะติด
 
แรกๆจะกระโดดได้ไม่กี่ครั้งก็ติด จนเรางงว่า ทำไมติดบ่อยจัง แต่ที่จริงคือร่างกายเราไม่เฟิร์ม โดดไม่กี่ครั้งก็เหนื่อย เราเลยยกขาไม่ขึ้นเท่านั้นเอง  อิอิ  มีหลายคนที่ท้อไปก่อน โบยังหงุดหงิดตัวเอง แต่อยากสวยต้องทน  อิอิ  ที่สำคัญเหนื่อยม๊ากกก  พ่อก็มองแบบ ไม่ถึง 20 ครั้งเหนื่อยและ  ฮ่าาา า 
 
 
เพราะฉะนั้น คนที่ไม่เคยออกกำลังกาย ช่วงวันแรก ให้กระโดดแค่ 15 ครั้ง  ถ้าติดก็กระโดดต่อไปเลย  แล้วพัก 1 นาที   ทำแบบนี้ 2 เซ็ท  แล้วพอค่ะ   คูลดาวน์เลย  ใช้เวลาในการคูลดาวน์ประมาณ 10 นาทีเช่นกัน
 
 
 
วันที่ 2 และ 3  ทำเหมือนเดิม  แต่เพิ่มเป็น 3 เซ็ท
 
วันที่ 4  กระโดด 20 ครั้ง  ถ้าติดก็กระโดดต่อไปเลย  แล้วพัก 1 นาที  2 เซ็ท
 
วันที่ 5 ทำเหมือนวันที่ 4 แต่พักแค่ 40 วิ
 
วันที่ 6 และ 7  กระโดด 20 ครั้ง  3 เซ็ท  พัก 40 วิ
 
วันที่ 8-10   กระโดด 30 ครั้ง  ถ้าติดก็กระโดดต่อไปเลย  แล้วพัก 1 นาที 
 
- วันที่ 8  กระโดด  2 เซ็ท  พัก 1 นาที
- วันที่ 9  กระโดด  3 เซ็ท  พัก 40 วิ
- วันที่ 10  กระโดด 3 เซ็ท  พักแค่พอยกขาไหวก็กระโดดต่อเลยค่ะ
 
 
ดีใจด้วยยยย  10 วันร่างกายเฟริมขึ้นแล้ววววววว
 
รู้สึกเลยว่า  เหนื่อยยากขึ้น  ไม่เหนื่อยง่ายเหมือนวันแรกๆ
 
 
วันที่ 11-14  ให้กระโดดเพิ่มขึ้นทุกวันๆละ 20 ครั้ง   แล้วเวลากระโดดติดไม่ให้นับต่อแล้ว  แต่ต้องกระโดดครั้งที่ติดใหม่   เช่น  1,2,3,4,5,6,7,8,9 (ครั้งที่ 9 ติด) เวลากระโดดต่อต้องเป็น 9,10,11 ...
 
วันที่ 11-12 กระโดด 2 เซ็ท  พัก 40 วิ
 
วันที่ 13-14  กระโดด 3 เซ็ท พัก 30 วิ
 
ตอนนี้ถือว่างร่างกายแข็งแรงในระดับหนึ่ง จากคนที่ไม่ออกกำลังกายเลย
 
 
แล้ววันที่ 15 เป็นต้นไป  ให้พักแค่พอยกขาไหวแล้วกระโดดต่อทันที  จำนวนครั้งอยู่ที่เราเองว่าตั้งเป้าเท่าไหร่ ตอนโบกระโดด 200 , 300 , 400 , 500 ,600 .... ดูที่ร่างกายเราว่ารับไหวแค่ไหน
 
 
แล้วเมื่อกระโดดติดน้อยลงให้จับเวลาในการกระโดด 1 นาที ว่ากระโดดได้กี่ครั้ง  ยิ่งโดดต่อเนื่องนานการเผาผลาญจะมากขึ้นตามลำดับค่ะ
 
 
* อย่าลืมก่อนกระโดดต้องวอร์มอัพ และเมื่อกระโดดเสร็จต้องคูลดาวน์ทุกครั้ง
** เวลาที่พัก อย่ายืนเฉยๆ ให้ย่ำขา,เดินโดยยกขาสูงๆหรือก้าวเตะสูงๆ
 
 
 

ประโยชน์ของการกระโดดเชือกนั้นมีมากมาย  นอกจากจะเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค-คาร์ดิโอ ที่มีประสิทธิภาพสูง  เนื่องจากร่างกายจะได้ออกกำลังทั้งช่วงล่างและส่วนบนไปพร้อม ๆ กัน  ทำให้ขาและแขนแข็งแรงขึ้น ยังช่วยให้ร่างกายโดยรวมฟิตขึ้น ทนทานต่อความเหนื่อยได้มากขึ้น ทำให้ระบบหายใจ  หัวใจ ระบบหมุนเวียนโลหิต ทำงานได้ดีขึ้น ช่วยลดความเสี่ยงที่จะเกิดโรคต่าง ๆ ได้มากมาย ไม่ว่าจะเป็นโรคหัวใจ ความดัน เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง

การกระโดดเชือกยังมีอัตราการเผาผลาญพลังงานที่ค่อนข้างสูง คือ 13 Kcal/นาที (ที่ความเร็ว 120 รอบ/นาที) หรือกระโดดเชือกเพียง 10-15 นาทีจะเบิร์นได้เทียบเท่ากับการวิ่งจ๊อกกิ้ง (แบบช้ามาก ๆ ) 30 นาที เลยทีเดียว (โดยที่แรงกระแทกที่เกิดยังน้อยกว่าการวิ่งอีกด้วย) จึงเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักเป็นอย่างยิ่ง

การกระโดดเชือกที่ความเร็ว 130 รอบ/นาที เบิร์นได้เทียบเท่าการวิ่งด้วยความเร็ว 10 กม./ชม.(ซึ่งเร็วและเหนื่อยกว่าจ๊อกกิ้งแบบช้า ๆ เยอะเลย)หรือเท่ากับปั่นจักรยานที่ความเร็ว19 กม./ชม. ดังนั้นถ้าวิ่งด้วยความเร็วนี้เป็นเวลา 15 นาทีเท่า ๆ กันกับกระโดดเชือกจะได้ระยะทาง 2.5 กม. (หนึ่งรอบสวนลุมฯ พอดี)ถ้าปั่นจักรยานก็จะได้ระยะประมาณเกือบ ๆ 5 กม.